Hogyan befolyásolja a meleg a mozgást?

testmozgás

Mi történik a testeddel, ha melegben futsz? Hogyan lehet a legjobban felkészülni a meleg időben történőt testmozgásra? Van néhány tippünk! Olvass tovább!

Mi történik a testeddel, ha nyáron a napon edzel?

Edzés közben testünk felmelegszik a mozgástól, ezért izzadni kezdünk, hogy lehűtsük magunkat, és hogy fenntartsuk a normális maghőmérsékletet.

Ahogy a szívünk dobog, vért pumpál a testben. Ha melegünk van, több vér áramlik a bőr felé, ahol áthalad a verejtékmirigyeken, és a vérplazmánkban lévő víz a bőrünkbe kerül. Ahogy az izzadság elpárolog, lehűt minket. Az izzadság 99%-a víz, a másik 1%-nak egy része elektrolitok, mint például nátrium vagy kálium.

Ha a külső hőmérséklet meleg, akkor ez megnöveli a szervezet igényét a lehűtésre és a hőmérséklet szabályozására, így még jobban izzadunk. Vannak, akik óránként két-négy litert is izzadhatnak mozgás közben! Emellett a szívverésünk természetesen megemelkedik, ha melegünk van, mivel a test a hő kivezetését helyezi előtérbe, de ez azt jelenti, hogy kevesebb oxigén jut izmainkba, ami alapvető fontosságú edzés során. Emiatt a mozgást nehezebben bírhatjuk, ezt mindig érdemes figyelembe venni! Továbbá ez azt is jelenti, hogy több vizet és elektrolitot kell bevinni!

Mire figyelj?

  • Maradj hidratált és figyelj az elektrolit bevitelre is!

Minél többet izzadunk (ami többnyire víz), annál inkább kiszáradunk. Alapvető fontosságú, hogy mozgás előtt, alatt és után jól hidratáljunk, igyunk elegendő folyadékot, főleg vizet! Ne csak akkor igyunk, mikor szomjasak vagyunk! Egész nap legyen a kezünk ügyében egy pohár víz!

Az elektrolitok pótlásához fogyaszthatunk sportitalt vagy elektrolit tablettát. Az elektrolitok nélkülözhetetlenek a test normál működéséhez, és ha önmagában túl sok vizet iszunk (különösen erős izzadás után), az elektrolitok veszélyesen alacsony szintre hígulhatnak – akár halálos is lehet.

Egy extra tipp: ha egy forró napon nagyon fáradtnak érzed magad, vagy úgy érzed nem tudsz koncentrálni, próbáld ki, hogy megiszol egy sportitalt és hamar jobban érzed majd magad.

  • Melegíts be alaposan és vedd könnyen!

Láttuk, hogy a meleg milyen hatással van a teljesítményre, és mennyire nehezíti a mozgás érzetét, ezért ne ragaszkodj olyan teljesítményhez, amelyre hűvösebb körülmények között képes vagy.

Amennyiben ismered az edzés közbeni pulzusszámodat, igyekezz abban a tartományban maradni még akkor is, ha ez lassulást vagy csökkentett ismétlésszámot eredményez!

  • Tervezd meg, hogy mikor mozogsz!

Ez talán nyilvánvaló lehet, de nagyon fontos, hogy igyekezzünk a nap leghűvösebb szakaszában edzeni. Menjünk kora reggel, mielőtt felmelegszik az idő és a beton. Esetleg igyekezzünk erdőben vagy árnyékos területen elkezdeni a mozgást! Egy kis falatot is együnk, de melegebb időben kerüljük a bőséges reggelit mozgás előtt, mivel a hő korlátozza a véráramlást a bélrendszerben, így gyomorpanaszokat okozhat.

Összefoglalva, ha melegebb időben kell edzened, ezekre figyelj: igyál sok vizet, ne hajtsd túl magad, keress hűvösebb helyeket, állj meg, ha nem érzed jól magad!

Szerencsére a Mozgató Központban minden termünk légkondicionált, így mindig tartani tudjuk a megfelelő hőmérsékletet! Válasszon minket és keressen bizalommal!

Telefon: 06-30-941-8571 vagy kattintson IDE!

Hogyan előzzük meg a sérülést, ha újra futni kezdünk?

futás

A futás az egyik legnépszerűbb kardiovaszkuláris tevékenység, amely nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészséget is javítja. Az újrakezdés azonban kihívásokkal járhat, különösen a sérülések elkerülése szempontjából. Ebben a blogcikkben áttekintjük a legfontosabb lépéseket és stratégiákat, amelyek segítenek megőrizni az egészséget és a biztonságot a futás újbóli elkezdésekor.

Fokozatosság elve a futás újrakezdésekor

Az egyik leggyakoribb hiba, amit a futók elkövetnek, az edzésterhelés túl gyors növelése. A Couch to 5K program egy jól strukturált terv, amely segít elkerülni ezt a hibát, fokozatosan növelve az edzés intenzitását. Az alternáló sétáló/futó napok, a heti terhelés fokozatos növelése, és a pihenőnapok beiktatása kulcsfontosságúak a sérülések megelőzésében.

Megfelelő felszerelés futáshoz

Futásnál a helyes futócipő kiválasztása elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. Egy jó futócipő megfelelő támaszt és párnázást nyújt, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát. A funkcionális futóruházat, mint a nedvességelvezető anyagok, hozzájárul a kényelemhez és elkerüli a bőrirritációkat.

Bemelegítés és levezetés

A megfelelő bemelegítés felkészíti a testet az előttünk álló fizikai terhelésre. Dinamikus bemelegítő gyakorlatok, mint például lábemelgetések és oldalsó lépések, javítják a mozgástartományt és növelik az izmok vérellátását. A gyógytornában alkalmazott nyújtó gyakorlatok, mint a piriformis és a hamstring nyújtás, segítenek az izmok ellazításában az edzés után. A piriformis és a hamstring izmok megfelelő nyújtása kulcsfontosságú a futás során fellépő sérülések megelőzésében, mivel ezek az izmok gyakran túlterhelődnek és feszültek lesznek.

Piriformis nyújtás: Üljünk le, hajlítsuk be az egyik lábunkat, és helyezzük a másik láb bokáját a térdünkön keresztül. Helyezzük a kezünket a behajlított láb térdére, és óvatosan nyomjuk lefelé, miközben előrehajolunk a csípőnkből. Ez a gyakorlat segít ellazítani a piriformis izmot, ami a farizom mélyén helyezkedik el és gyakran okoz derékfájást és sciatica-t.

Hamstring nyújtás: Feküdjünk hanyatt, emeljük fel az egyik lábunkat, és tartsuk a combunkat a kezünkkel. Tartjuk a lábunkat egyenesen, és finoman húzzuk felé magunkat, amíg nyújtást érzünk a comb hátsó részén. Ez a gyakorlat segít megelőzni a hamstring sérüléseket, amelyek gyakoriak a futók körében.

Futás előtt: erősítő gyakorlatok és kereszttréning

A core izmok stabilizálása és az alsó végtagok erősítése elengedhetetlen a futás során fellépő sérülések megelőzéséhez. Gyakorlatok, mint a plank, a híd és a guggolás, erősítik azokat az izmokat, amelyek támogatják a futás biomechanikáját. A gyógytornában használt specifikus gyakorlatok, mint a lábemelések és a lábcsavarások, célzottan erősítik azokat az izmokat, amelyek a leginkább ki vannak téve a sérülésnek futás közben.

Láberősítő gyógytorna gyakorlatok

A gyógytornában alkalmazott láberősítő gyakorlatok célja, hogy megerősítsék azokat az izmokat, amelyek a leginkább ki vannak téve a sérülésnek futás közben. Ezek a gyakorlatok javítják az izomtónust, az erőt, és hozzájárulnak a jobb futástechnikához. Néhány hatékony láberősítő gyakorlat:

Guggolások: A guggolások kiválóak az alsótest, különösen a combok, a farizmok és a lábszárak izmainak erősítésére. A helyes végrehajtás érdekében ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes maradjon, a térd ne lógjon túl a lábujjakon, és a súlyt egyenletesen oszlassuk el a talpakon.

Lábemelések: Feküdjünk hanyatt, és emeljük fel az egyik lábat, miközben a másik a földön marad. Tartjuk meg néhány másodpercig, majd cseréljünk lábat. Ez a gyakorlat erősíti a combizmokat és javítja a lábak stabilitását.

Vádli emelések: Álljunk egy lépcsőfokra vagy egy emelvényre úgy, hogy a sarkaink lelógjanak. Emelkedjünk fel a lábujjainkra, majd engedjük vissza a sarkainkat. Ez a gyakorlat kifejezetten a vádli izmokat célozza meg.

Lábcsavarások: Üljünk le, egyenesítsük ki a lábainkat, és fogjunk egy hosszú, rugalmas szalagot, amit a lábfej köré helyezünk. Finoman húzzuk a szalagot felé, miközben forgatjuk a lábunkat befelé és kifelé. Ez a gyakorlat segít az boka stabilitásának és mobilitásának javításában.

Táplálkozás és hidratáció

A megfelelő táplálkozás és hidratáció alapvető a teljesítmény és a regeneráció szempontjából. A sportolóknak ajánlott táplálkozási alapelvek követése, mint a fehérje, a komplex szénhidrátok és az egészséges zsírok egyensúlya, hozzájárul az energia szintek fenntartásához és az izmok gyorsabb regenerálódásához.

Futás előtti tápanyagbevitel

A futás előtt az a cél, hogy feltöltődjünk energiával anélkül, hogy teltségérzetet vagy gyomorproblémákat okoznánk. Az ideális futás előtti étkezés magában foglalja:

Komplex szénhidrátok: Ezek lassabban emészthetőek, így fokozatosan szabadítják fel az energiát. Jó választás lehet a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a zabpehely vagy a gyümölcsök, mint a banán, ami gyors, de tartós energiát biztosít.

Kis mennyiségű fehérje: Egy kis mennyiségű fehérje segíthet az izmok táplálásában, de kerülni kell a nagy zsírtartalmú ételeket, mivel azok lassítják az emésztést. Gondoljunk például egy kis joghurtra, mandulára vagy egy szelet csirkemellre.

Alacsony rosttartalom: Bár a rostok fontosak az egészséges táplálkozásban, a futás előtt közvetlenül magas rosttartalmú ételek fogyasztása emésztőrendszeri zavarokat okozhat. Próbáljuk meg a futás előtti étkezést egyszerűbbé tenni, kerülve a nagy rosttartalmú zöldségeket és hüvelyeseket.

Hidratáció: Ne feledkezzünk meg a megfelelő hidratálásról sem. Igyunk elegendő vizet a futás előtt, hogy elkerüljük a dehidratációt, de kerüljük a túlzott folyadékbevitelt közvetlenül az edzés előtt.

A futás újrakezdésekor a sérülések megelőzése érdekében fontos a fokozatosság, a megfelelő felszerelés, a bemelegítés, az erősítő gyakorlatok, valamint a táplálkozás és hidratáció figyelembe vétele. Ezek a stratégiák segítenek biztonságosan és hatékonyan visszatérni a futáshoz, maximalizálva az előnyöket és minimalizálva a sérülés kockázatát.